蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。缺乏蛋白質(zhì)的人可能會出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血等癥狀，尤其是出現(xiàn)以下現(xiàn)象時，若不是因?yàn)榧膊?dǎo)致的，就要考慮身體是否缺乏蛋白質(zhì)，需要遵醫(yī)囑及時干預(yù)。那么，這些現(xiàn)象都是什么，大家日常該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

5個現(xiàn)象判斷蛋白質(zhì)缺乏

指甲病態(tài) 指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

頭發(fā)變脆、變細(xì) 頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)。若缺乏蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲存蛋白質(zhì)，身體會減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會發(fā)黃、變脆、變細(xì)，干燥且沒有光澤、容易脫落。

肌肉松弛 蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會減少、松弛，力量下降，影響運(yùn)動能力。

水腫 血液里也是含有蛋白質(zhì)的，長期缺乏蛋白質(zhì)會使血漿的滲透壓下降，促使血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。您可以用手按壓身體，如小腿前側(cè)，若凹痕很久沒有消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。

免疫力下降，經(jīng)常生病　如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無法快速修復(fù)和增殖，會使人經(jīng)常生病。

蛋白質(zhì)需要攝入多少

一般來說，成年女性的蛋白質(zhì)攝入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。

65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群，蛋白質(zhì)的攝入量還要有所增加。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充也不是多多益善。尤其是對于腎功能異常的人，過量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會給腎臟造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情加重。

如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

饅頭、米飯也可以為人體提供蛋白質(zhì)，但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、大豆、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該達(dá)到人體一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。一般成年人建議每日攝入以下6種食物：

適量主食 主食以生重計(jì)算，男性每天攝入300克以上，女性250克以上，這些食物大約能提供20多克蛋白質(zhì)。

1～2袋牛奶 每天飲用300～500克牛奶，300克牛奶大約能提供10克蛋白質(zhì)。

1個雞蛋 一個中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的老年人可以隔日吃1個雞蛋。

150克瘦肉 水產(chǎn)、禽肉、畜肉均可選擇，大約能提供30克蛋白質(zhì)。

25克大豆 相當(dāng)于100～150克豆制品，可提供約10克蛋白質(zhì)。

500克蔬菜、250克水果 這些果蔬可提供約5克蛋白質(zhì)。

以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具體含量會有差別。在日常生活中，大家也可以參考《中國居民膳食指南（2022）》來安排飲食，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)。對于因疾病需要忌口的特殊人群，飲食要遵醫(yī)囑。

來源：《老年健康報(bào)》

作者：國家健康科普專家庫專家、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

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