2024年5月17日是世界高血壓日，今年的主題是“精準測量，有效控制，健康長壽”。

  心臟是全身血液運行的泵，是動脈的起點、靜脈的終點。因此，久坐、下肢不動對血管、血壓的危害勢必會累及心臟。

  什么是久坐

  久坐指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、躺臥姿勢等，能量消耗≤1.5METs的行為。

  MET即代謝當量，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達各種活動時相對能量代謝水平的指標。1MET約相當于安靜坐著時的能量消耗（耗氧量），即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。

  再簡單一點講，持續(xù)坐90分鐘就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩電子游戲、看電影、乘坐高鐵或飛機、坐著開車等。由此可見，“久坐族”比比皆是。

  2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐不動時間＞6小時的人與每天久坐不動時間＜2小時的人相比，患12種慢性病的風險增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。

  久坐與高血壓

  盡管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮，但最便捷、經(jīng)濟的還是生活方式調(diào)整。其中，避免久坐對促進血壓及心血管健康十分重要。

  久坐會導致血管內(nèi)皮功能異常，使得血管內(nèi)皮細胞釋放出一些物質(zhì)，這些物質(zhì)可引起血管收縮，升高血壓。此外，久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢，血液中的一些代謝廢物不能及時被清除，也會導致血壓升高。

  高血壓增加了心臟的負荷，尤其是左心室。長期的負荷最終會導致心臟的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，剛開始的時候可能會出現(xiàn)左心室肥大，就像運動員可能出現(xiàn)肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來的負荷，一開始是有益的，但隨著負荷的增加，最終會失代償。而長期高血壓還會加重動脈粥樣硬化，誘發(fā)冠心病，導致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴重并發(fā)癥。

  一定要“動起來”

  如今，人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化，許多工作都需要長時間在案頭完成，越來越離不開電腦。有研究統(tǒng)計顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時，其中有18.8%的成年人不但不愛運動，而且每天久坐時間超過了6小時。久坐時間過長增加患心血管疾病的風險。多項研究提出，要將“少坐、多動”作為一種預防和管理心血管疾病的重要方法。

  運動能增加基礎(chǔ)代謝率，讓全身的細胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加，達到高于久坐狀態(tài)的水平，進而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風險。通過定期稍微動一動來“打斷”久坐，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量，保護腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢、輕盈，這對高血壓患者及高危人群有益。

  除要確保每天的活動時間外，還要減少坐著的總時長，也就是要避免“身體活躍但久坐不動”的情況。

  成人一天里坐著的時間往往很多。具體來說，以每天睡8小時且不工作的退休人員為例，在睡覺以外的16小時內(nèi)，雖然累計活動時間為1.5小時，但是總共花了14.5小時坐著（用于吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據(jù)身體活動指南，雖然活動量達標了（被認為是身體活躍），但是除了睡覺，其余大部分時間都是坐著。

  《健康中國行動（2019—2030年）》鼓勵勞動者個人注意通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張，比如每隔1～2小時起身休息一下，可以彎彎腰、抬抬肩、做擴胸運動等。

  筆者給大家推薦一項簡便有效的“踝泵運動”，就像踩縫紉機的動作。具體方法是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右，之后再伸腳尖向下，保持10秒左右，就這樣循環(huán)反復地屈伸踝關(guān)節(jié)。

  當然，改變生活方式要循序漸進，選擇適合自己的運動方式和強度。如有條件，可以進行人體成分分析、心肺運動試驗等，在科學的指導下逐漸運動起來，輕盈起來，健康起來。

  作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 汪芳

  策劃：譚嘉 王寧

來源：健康中國微信公眾號