【專家支招】

　　調(diào)整生物鐘 不能淺嘗輒止

　　醫(yī)學(xué)博士、廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心執(zhí)行主任韋璇指出，晝夜顛倒的睡眠方式特別不利于身心健康，因為它打亂了生物鐘。疫情趨勢好轉(zhuǎn)，大家也要逐漸恢復(fù)正常的工作、學(xué)習和生活，調(diào)整好生物鐘是關(guān)鍵的一步。

　　如何調(diào)整生物鐘？方法有多種，如逐漸找到適合自己的睡眠時間。需要按時起床的，根據(jù)固定起床時間，減去臥床時間（一般不要超過7小時，也不要低于5小時），推算入睡時間。如需要早晨6點起床，如果能很快入睡，可以在夜間11點睡覺；如果不能很快入睡，那就壓縮臥床時間，12點再上床。臥床時間越短，入睡的驅(qū)動力就會越大，更容易入睡。

　　如果不需要按時起床，可以嘗試推遲入睡時間的“時相療法”，即按照目前的入睡時間，逐漸推遲上床睡覺的時間，直至生物鐘恢復(fù)正常。如每天在凌晨3點才能入睡，第二天上午10點才能起床，就保持凌晨3點上床睡覺3天，再改為凌晨4點上床睡覺3天，之后是5點、6點……逐漸類推，一直調(diào)整到夜間11點左右入睡。但無論何時入睡，臥床時間要保持不變，最好不要超過7小時。如果每次調(diào)整上床時間點，只維持3天還無法調(diào)整回來，可以維持更長時間，等生物鐘穩(wěn)定了再做下一次調(diào)整。

　　韋璇強調(diào)，千萬不要嘗試一兩次感覺沒效果就放棄。調(diào)整生物鐘一般需要堅持至少兩周到一個月，才可能逐漸顯現(xiàn)出一定效果，這是生物鐘本身的特性決定的，破壞容易，重建難。

　　分析睡眠問題 生理心理都要兼顧

　　廈門市心理咨詢師協(xié)會副會長、心理分析博士、閩師心理服務(wù)中心首席咨詢師李春苗說，睡眠問題可能是生理因素引起的，也可能是心理因素引起的，還可能是心理與生理因素結(jié)合產(chǎn)生的。

　　首先要排除生理方面的問題，很多睡眠問題是因身體問題引起的，如疼痛、咳嗽等，需要到醫(yī)院做檢查，也可以到醫(yī)院睡眠中心進行睡眠監(jiān)測，排除生理問題。

　　排除生理問題后，可從多個方面幫助解決睡眠問題。如不在床上做與睡眠無關(guān)的事情，看手機、玩游戲等。睡覺之前處理好需要思考的事，如果處理不了，可以寫下來，第二天再處理。每天要有足夠的運動量，消耗體能可以促進睡眠。運用促進睡眠的心理方法，如反向睡眠法，睡不著時，就逼著自己不睡，反而會讓自己撐不住而進入睡眠。此外，如果因為心理問題導(dǎo)致睡眠問題，需要找心理咨詢師，才能有效解決睡眠問題。