2020年青年關(guān)心的健康問題關(guān)鍵詞
編者按
2020年是不尋常的一年，一場突如其來的疫情打亂了所有人的生活節(jié)奏。步入歲末，回首這一年的經(jīng)歷，梳理困擾年輕人的“2020年健康問題關(guān)鍵詞”時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，有與疫情相關(guān)的焦慮、強(qiáng)迫行為、疫情肥，也有年輕人常年關(guān)注的焦點(diǎn)：脫發(fā)、熬夜、抑郁……
讓我們一起看看專家給出的建議，注意這些關(guān)鍵詞：接納負(fù)面情緒、適度宣泄、積極應(yīng)對、定時(shí)吃飯、按時(shí)休息、深呼吸放松、音樂放松、冥想訓(xùn)練、走出家門和真人交往、合理飲食、控制體重、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、保持樂觀、心理平衡、早睡早起……
在新的一年里，希望你身心健康、積極向上。
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【關(guān)鍵詞：失眠】
新的一年早點(diǎn)睡，能減脂增肌、皮膚變好、頭發(fā)變多……
中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 夏瑾 見習(xí)記者 陳鼎
2020年對于很多人而言都是不容易的一年，李言也不例外。25歲的她今年參加了工作，是一家傳媒公司的職員。一個(gè)人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的準(zhǔn)備，并且相信日子會(huì)越來越好。然而，在日子變得越來越好之前，她的睡眠質(zhì)量卻變得越來越差。
起初是睡得淺，夜里斷斷續(xù)續(xù)會(huì)醒來幾次，醒來之后需要一兩個(gè)小時(shí)才能再次睡著。到后來，她已經(jīng)很難在零點(diǎn)前入睡?，F(xiàn)在甚至?xí)驗(yàn)楹ε滤恢芡聿派洗?。李言偶爾?huì)在不知不覺間睡去，醒來后窗外依然是漆黑一片，她的夜晚總是格外漫長。
她不想吃藥。她尋求過身邊的同事和朋友們的幫助，也收到了一些建議。比如睡前一小時(shí)不看手機(jī)、睡前看書、睡前避免情緒激動(dòng)、白天少喝咖啡，愛好健身的朋友還建議她每天抽出時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，以此讓身體感到疲憊，這些辦法她都曾一一嘗試，但效果并不顯著，“經(jīng)常躺下之后思緒和畫面就開始在腦海里翻涌，無法抑制也停不下來。仿佛腦袋里有一家電影院。”
李言身邊很多朋友也受著失眠的困擾，他們甚至還建了一個(gè)“失眠群”，最初說是為了互相幫助共同對抗失眠，后來就變成睡不著時(shí)的“夜聊群”。
“我今天一杯咖啡也沒喝，下班到家之后也不打算再看任何帶屏幕的東西了，但愿今晚我可以安然入眠。”
【專家建議】：
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠科主任孫偉：
現(xiàn)在越來越多的年輕人加入了熬夜的隊(duì)伍，熬夜的危害有哪些呢？首先，熬夜會(huì)影響睡眠質(zhì)量。“最理想的入睡時(shí)間是晚上11點(diǎn)。從晚上11點(diǎn)到次日凌晨1點(diǎn)深睡眠的比例最高。而如果經(jīng)常熬夜，錯(cuò)過了最佳睡覺時(shí)段，淺睡眠、做夢睡眠的比例就會(huì)更高，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響”。
其次，經(jīng)常熬夜會(huì)對體重產(chǎn)生影響。因?yàn)榘疽箷?huì)影響人體生長激素的分泌。生長激素在晚上11點(diǎn)達(dá)到分泌高峰，這時(shí)如果人在睡眠狀態(tài)，生長激素就會(huì)分泌得比較多；如果還在清醒狀態(tài)，生長激素就會(huì)分泌不足。生長激素可以促進(jìn)脂肪分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。所以通過早睡可以促進(jìn)生長激素的分泌，從而達(dá)到減脂增肌的效果。
第三，經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致皮膚再生受到影響，皮膚會(huì)缺少光澤，失去彈性，人就會(huì)顯得衰老。睡好覺對皮膚的保養(yǎng)，比護(hù)膚品的作用大得多。
第四，熬夜還會(huì)影響頭發(fā)的再生。很多年輕人發(fā)際線后移，這與熬夜有很大關(guān)系。熬夜的時(shí)候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度會(huì)升高，而皮質(zhì)醇升高又會(huì)促使毛囊細(xì)胞產(chǎn)生免疫反應(yīng)，加速細(xì)胞程序性凋亡，導(dǎo)致毛囊萎縮，頭發(fā)脫落，并且影響頭發(fā)再生。
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師王雪芹：
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡前看藍(lán)光屏幕2-5個(gè)小時(shí)，可以降低褪黑素的合成與分泌，阻礙褪黑素水平升高，使睡眠時(shí)間推后，睡眠變淺。消除藍(lán)光并不是解決問題的關(guān)鍵，最好的方式是睡前不用電子設(shè)備，關(guān)掉較強(qiáng)的照明燈光，提高公眾的睡眠衛(wèi)生觀念。
在王雪芹看來，經(jīng)常熬夜，將睡眠時(shí)間無限制地往后推移，將生物鐘人為地打亂，這些外在行為很可能對基因產(chǎn)生修飾作用。長此以往，會(huì)使褪黑素長期處于低水平狀態(tài)。褪黑素對情緒有著調(diào)節(jié)作用，王雪芹醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，很多來睡眠醫(yī)學(xué)科就診的患者，原本以為自己只是睡眠問題，經(jīng)過檢查卻發(fā)現(xiàn)是抑郁障礙。
還有一種睡眠障礙在年輕人中越來越常見——“睡眠時(shí)相延遲綜合征”。王雪芹醫(yī)生解釋說，睡眠時(shí)相延遲綜合征是指在24個(gè)小時(shí)晝夜周期中，患者的主睡眠時(shí)間段出現(xiàn)了后移，通常超過兩個(gè)小時(shí)，是一種延遲睡眠起始和覺醒時(shí)間的模式?；颊卟荒茉谄谕幕蛘呤浅Ｒ?guī)可接受的較早時(shí)間入睡(覺醒)。他們有明顯的入睡困難，但是一旦入睡，睡眠的質(zhì)和量以及睡眠結(jié)果都沒有明顯的異常。
人在被剝奪睡眠時(shí)，為了保持長時(shí)間的覺醒狀態(tài)，機(jī)體會(huì)增加食欲素的分泌，增加攝食行為。很多熬夜的人會(huì)變得肥胖，可能也與食欲素的分泌增多有關(guān)。食欲素不僅參與調(diào)節(jié)睡眠——覺醒周期，還調(diào)節(jié)著攝食行為、能量代謝、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能。
“睡美容覺是有科學(xué)依據(jù)的。良好的睡眠對健康體重保持有重要的作用。同時(shí)，食欲素還參與大腦認(rèn)知功能活動(dòng)，所以熬夜不僅容易發(fā)胖，還可能出現(xiàn)注意力不集中、記憶功能下降的現(xiàn)象。睡眠節(jié)律一旦遭到改變或破壞，人們經(jīng)常感到腦功能的下降。”王雪芹說。
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【關(guān)鍵詞：脫發(fā)】
這樣止住后退的發(fā)際線
中青報(bào)·中青網(wǎng)見習(xí)記者 陳鼎
在宋逸印象中，脫發(fā)是和遺傳基因有關(guān)系的。宋逸父母的頭發(fā)都烏黑濃密，家里的親戚也沒有脫發(fā)的。聽父母說，她小時(shí)候理發(fā)師傅都會(huì)特別幫她把頭發(fā)修薄。然而，今年她開始脫發(fā)了。每天起床枕頭上一大把，洗完頭，浴室下水口會(huì)被頭發(fā)堵住。工作之后，壓力大了不少，不過她依然堅(jiān)持著良好的作息，白天高效工作，很少晚睡熬夜，為了健康她還經(jīng)常去健身房鍛煉，飲食上也避免吃辣的。宋逸說：“我想過用一些生發(fā)的藥物，但很擔(dān)心會(huì)對身體產(chǎn)生什么副作用。只用過一些防脫發(fā)的洗發(fā)水，但效果不明顯。現(xiàn)在真的不知道該如何是好了。”
【專家建議】
中日友好醫(yī)院毛發(fā)醫(yī)學(xué)中心主任楊頂權(quán)：
常見的脫發(fā)類型有雄激素性禿發(fā)、斑禿和休止期脫發(fā)。休止期脫發(fā)主要由營養(yǎng)不良、季節(jié)變換等因素造成，病因解除后3到4個(gè)月脫發(fā)數(shù)量能逐漸恢復(fù)正常。斑禿主要與遺傳、免疫和精神壓力等因素有關(guān)，一般需要去醫(yī)院皮膚科就診，找到誘發(fā)因素并接受專業(yè)治療，多數(shù)可以治愈。雄激素性禿發(fā)占到脫發(fā)患者數(shù)量的95%，主要發(fā)生于成年男性，在中國，男性雄激素性禿發(fā)患者約有1.3億，女性患者約有0.3億。
楊頂權(quán)介紹說，雄激素性禿發(fā)主要表現(xiàn)為頭頂毛發(fā)變細(xì)、變短、變軟，特點(diǎn)是前發(fā)際線后移，頭頂毛發(fā)減少，最終形成禿頂，而顳側(cè)和枕部毛發(fā)減少不明顯，最終頭頂形成M型、C型、U型脫發(fā)區(qū)。
引起雄激素性禿發(fā)的原因主要包括遺傳、雄激素代謝、精神壓力、毛囊微環(huán)境等因素。遺傳方面，雄激素性禿發(fā)目前被認(rèn)為是多基因遺傳疾病，大約50%的男性雄激素性禿發(fā)患者有明確的家族史。
過多的睪酮和二氫睪酮與頭頂敏感區(qū)域的毛囊結(jié)合后會(huì)導(dǎo)致該區(qū)域的毛發(fā)生長期縮短、休止期延長以及生長速度變慢，目前被認(rèn)為是導(dǎo)致雄激素性脫發(fā)最主要的原因。“二氫睪酮在男性18歲之前都在‘做好事’，幫助男孩向男性化發(fā)育，如喉結(jié)發(fā)育、變聲、長胡須等，但在男性18歲之后就開始‘做壞事’，讓人出油、長痘痘和謝頂。所以，雄激素性禿發(fā)起病一般在18歲以后，早一點(diǎn)的有的甚至在變聲后就開始脫發(fā)。”楊頂權(quán)說。
第三個(gè)導(dǎo)致雄激素性禿發(fā)的主要因素就是精神壓力，經(jīng)常熬夜工作，精神壓力大，長時(shí)間緊張、焦慮、抑郁、憤怒都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素水平的波動(dòng)，令人體產(chǎn)生應(yīng)激激素，進(jìn)而使毛囊周期變短，加速毛發(fā)的脫落。
脫發(fā)是一個(gè)由多種因素在綜合作用下導(dǎo)致的疾病，性激素水平、個(gè)體敏感性和毛囊微環(huán)境等都可能是脫發(fā)的條件。“有的人雄激素升高或是經(jīng)常熬夜也并不一定會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)問題，這些發(fā)病因素是否會(huì)造成發(fā)病，因人而異。最新的研究發(fā)現(xiàn)，毛囊微環(huán)境也與脫發(fā)關(guān)系密切，包括局部微循環(huán)、感染、毛囊周圍炎癥，它們對毛囊的生長周期產(chǎn)生重要影響，這也是目前臨床研究的熱點(diǎn)。”楊頂權(quán)說。
那么該如何判斷是否正在脫發(fā)呢？楊頂權(quán)說，男性可以用手按壓一下頭頂，然后再按壓一下后枕部，如果感覺頭頂毛發(fā)厚度比后腦毛發(fā)薄就可能有脫發(fā)問題。女性若發(fā)現(xiàn)洗頭時(shí)頭發(fā)脫落較多，或頭頂有很明顯的“中分”，露出頭皮較多，則說明脫發(fā)明顯。“另外還有一個(gè)很多人都知道的判斷方法，就是每天掉發(fā)100根以內(nèi)就屬于正常的自然脫發(fā)。一般情況下洗頭時(shí)的掉發(fā)會(huì)占到全天掉發(fā)的70%，所以洗完頭掉落的頭發(fā)不超過70根就是正常的”。
楊頂權(quán)建議，如果脫發(fā)較輕可以采取養(yǎng)護(hù)、按摩、飲食保健等居家治療方式。應(yīng)規(guī)律作息，避免熬夜，心情舒暢。同時(shí)注意飲食，可多吃粗糧、豆類、黑木耳、新鮮的蔬菜水果、海產(chǎn)等其他蛋白質(zhì)含量高、具有豐富維生素的食物以及粗纖維食物。要少吃糖類食物，不吃辣椒、生蒜等刺激性食物。此外，無氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)刺激睪酮的分泌，應(yīng)注意多做有氧運(yùn)動(dòng)。
雄激素性禿發(fā)是無法根治的，但有效的預(yù)防和治療可以減輕發(fā)病的程度，延緩發(fā)病時(shí)間。如果脫發(fā)情況較為嚴(yán)重，建議就醫(yī)，通過抽血化驗(yàn)找到脫發(fā)的原因，再通過毛發(fā)鏡檢查查看脫發(fā)程度，最后醫(yī)生通過檢查患者的脫發(fā)類型，再選擇具體的治療方式。治療所使用的藥物包括有促進(jìn)毛發(fā)生長的、調(diào)整激素水平的、緩解焦慮的、抗感染的和改善微循環(huán)的等等。使用治療脫發(fā)的藥物會(huì)影響生育其實(shí)是認(rèn)識(shí)誤區(qū)。脫發(fā)的治療只要遵循早期、長期、規(guī)范、聯(lián)合和個(gè)體化的防護(hù)原則，90%的患者可以止住病情，70%的患者可以生發(fā)。
若在經(jīng)過藥物治療之后仍不滿意則可考慮做植發(fā)手術(shù)。植發(fā)不是一勞永逸的，植發(fā)的本質(zhì)是毛囊資源再分配，要把“養(yǎng)、植、護(hù)”結(jié)合起來，這是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的過程。
“治療脫發(fā)不要隨便相信所謂的神奇速效方法，也不要輕信民間偏方。治療較為嚴(yán)重的脫發(fā)一定要前往醫(yī)院或是正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的毛發(fā)專病門診或毛發(fā)醫(yī)學(xué)中心進(jìn)行診療。”楊頂權(quán)提醒說。
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