“姐妹們，我連著喝了一周‘無糖’奶茶，竟然胖了兩斤。”
“你醒醒??！你喝的‘無糖’奶茶里可能加了植脂末，能量比糖還高呢！”
“??？原來都是套路！想要減重怎么這么難？”
減重路上，姐妹們的疑問特別多，節(jié)食太痛苦，運(yùn)動難堅持，怎么辦呢？別擔(dān)心，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重有妙招。
“健康食品”可能并不健康
1.“低脂”不代表低能量。
脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白質(zhì)高，但這并不意味著低脂食品就一定是低能量的。
為了彌補(bǔ)去除脂肪后的口感損失，很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉。例如，一些低脂酸奶、低脂餅干等，含糖量往往較高，能量并不低。長期食用這類高糖的低脂食品，不僅不利于減重，還可能導(dǎo)致血糖水平劇烈波動，增加脂肪堆積的風(fēng)險。
2.“無糖”不一定不升血糖。
有些食品標(biāo)注了“0蔗糖”，但這并不代表該食品不含葡萄糖、麥芽糖、果糖等其他糖分。而且，“無糖”食品雖然沒有添加單糖和雙糖，但有些會添加代糖、非糖類甜味劑及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纖維，過量食用含代糖的食品，可能會影響腸道菌群，進(jìn)而影響身體健康。
此外，一些所謂的“無糖”食品即便符合國家規(guī)定的“0添加糖”標(biāo)準(zhǔn)，但其原料本身可能富含糖分，如果汁、乳制品、糕點等淀粉制品，過量食用仍有可能發(fā)胖，或?qū)е卵巧摺?/p>
需要注意的是，過度依賴“低脂”“無糖”食品，可能會破壞身體的營養(yǎng)平衡。
脂肪在人體中發(fā)揮著多種重要作用，如提供能量、支持細(xì)胞功能、幫助吸收脂溶性維生素等。如果過度限制脂肪攝入，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、皮膚干燥、免疫力下降等問題。碳水化合物也是人體主要的能量來源之一，有些人過度“斷糖”，避免攝入碳水化合物，會使身體缺乏能量，導(dǎo)致疲勞、頭暈等癥狀，還可能使身體代謝率下降，反而影響減重效果。
什么樣的減重速度是科學(xué)的
要想做到科學(xué)減重，飲食方面需要遵循以下三個原則。
1.均衡飲食。
每日膳食應(yīng)包括多種食物，如全谷物、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及健康脂肪（橄欖油、魚油、堅果等），以確保身體攝入足夠的營養(yǎng)素。
2.控制總能量攝入。
減重的關(guān)鍵在于攝入的能量要少于消耗的能量。推薦選擇低能量、高營養(yǎng)密度的食物，并合理控制每餐的食用量，避免過度進(jìn)食。
3.關(guān)注營養(yǎng)成分表。
在購買食品時，不要只看包裝上“低脂”“無糖”等標(biāo)識，還要仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，了解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)等的含量，以及是否含有其他添加劑等信息，從而做出更明智的選擇。
從醫(yī)學(xué)角度講，我們希望減掉更多的脂肪。但實際上，正常的體重下降包括水分丟失、脂肪減少和肌肉減少三部分。脂肪的消耗實際上是一個漫長的過程，減去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所謂的“網(wǎng)紅減重法”聲稱可以快速減脂，是不現(xiàn)實的。
國家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》強(qiáng)調(diào)，科學(xué)減重要遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4千克。
體重下降過快，容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂、情緒異常、心血管疾病風(fēng)險等問題，長期來看，也會導(dǎo)致減重難以堅持、容易反彈，有些人甚至還會在這個過程中出現(xiàn)抑郁、厭食等問題。
注意越減越重的幾個陷阱
拼命運(yùn)動+節(jié)食，為何體重卻不見下降？
吃沙拉吃到臉色晦暗，在健身房“擼鐵”直到四肢無力，可體重秤上的數(shù)字卻像被膠水粘住了一樣紋絲不動……如果你有如上困擾，可以對照一下是不是掉進(jìn)了以下減重陷阱。
●飲食中隱藏著能量攝入。
●飲食結(jié)構(gòu)不合理，碳水化合物占比過高，蛋白質(zhì)攝入不足。
●進(jìn)食速度過快。
●運(yùn)動量不足或運(yùn)動方式不當(dāng)。
●運(yùn)動后補(bǔ)償心理作祟，過度放松，折損了減重成果。
●睡眠不好和壓力過大，也是減重路上的攔路虎。
可以通過運(yùn)動實現(xiàn)局部減重、打造更好的身材嗎？
人體脂肪的調(diào)節(jié)是全身性的，并非針對哪個部位運(yùn)動訓(xùn)練，就可以減少哪個部位的多余脂肪。減重的核心還是能量的負(fù)差，即能量的消耗大于攝入，才會實現(xiàn)體重下降、全身脂肪減少。
我們在做局部運(yùn)動時，只能強(qiáng)化局部肌肉的收縮能力，不能真正燃燒某一部位的脂肪。但運(yùn)動尤其是抗阻運(yùn)動，可以強(qiáng)化局部肌肉的力量，使身體局部更加緊致，腰圍、臂圍、臀圍等變小，可能體重并沒有發(fā)生變化，而體形發(fā)生了改變。
同時，運(yùn)動可以增加脂肪燃燒、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌狀態(tài)、改善胰島素抵抗，還具有一定的調(diào)節(jié)代謝的作用。
通過科學(xué)減重，我們不僅能改善身體健康，還能提高生活質(zhì)量。每一步的努力都值得肯定，讓我們攜手行動，踐行健康生活方式，為美好的未來打下堅實基礎(chǔ)。
來源：健康中國微信公眾號
