備考期間，家長(zhǎng)在安排考生飲食時(shí)，不僅要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡，還要注重考生的飲食習(xí)慣和心理狀態(tài)，營(yíng)造一個(gè)舒適、放松的備考環(huán)境，讓孩子在飲食和心理上都能達(dá)到最佳狀態(tài)。

飲食“三要”

1. 要飲食規(guī)律

備考期間，考生的一日三餐要定時(shí)、定量。規(guī)律的飲食可以幫助考生維持體內(nèi)的能量平衡，避免因饑餓或飲食不當(dāng)引起的血糖波動(dòng)。

考生吃營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能夠提高注意力和記憶力，為考試提供充足的能量。建議早餐包含谷物、蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包和一杯牛奶。

午餐可以選擇米飯、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品、綠葉蔬菜和水果。

晚餐則可以適當(dāng)清淡一些，但仍需保證蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入量，如米飯或面食搭配瘦肉或魚(yú)類(lèi)，以及各類(lèi)蔬菜。

2. 要飲食均衡

均衡的飲食意味著食物的種類(lèi)要豐富、營(yíng)養(yǎng)素要全面。高考期間，考生的腦力消耗很大，需要攝入充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。

碳水化合物是大腦活動(dòng)的主要能量來(lái)源，不僅能提供持續(xù)的能量，還富含膳食纖維，有助于消化?？忌梢赃x擇全谷類(lèi)食物，如糙米、全麥面包和燕麥等。

蛋白質(zhì)對(duì)大腦功能和免疫系統(tǒng)非常重要，可以從瘦肉、雞蛋、奶制品、豆類(lèi)和堅(jiān)果中獲取。

脂肪則可以選擇優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源，如深海魚(yú)類(lèi)含有ω-3脂肪酸、橄欖油和亞麻籽油，這些有助于保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。

此外，蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，是不可或缺的食物。

建議考生每天至少攝入5種不同顏色的蔬果，以確保攝入多種營(yíng)養(yǎng)素，例如，胡蘿卜、西紅柿、菠菜等。

3. 要飲食清淡

清淡飲食并非吃著毫無(wú)味道，而是要少油、少鹽、少糖。過(guò)于油膩和重口味的食物會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響消化和吸收，不利于考生保持良好的狀態(tài)。建議使用蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，避免煎炸和燒烤。烹飪時(shí)，可以適量使用姜、蒜、蔥等調(diào)味料，既能改善食物的口感，又不增加額外的能量。

飲食“三不要”

1. 不要狂喝咖啡

許多考生為了提神，會(huì)大量飲用咖啡或濃茶。咖啡因雖然能暫時(shí)提神，但如果考生過(guò)量攝入會(huì)引起心悸、失眠、焦慮等不良反應(yīng)，反而不利于備考。備考期間，考生可以適量飲用咖啡或茶。不過(guò)，建議考生優(yōu)先選擇其他提神方式，如少量飲水、吃水果、適當(dāng)休息和適度進(jìn)行體育鍛煉等。

2. 不要大補(bǔ)特補(bǔ)

備考期間，很多家長(zhǎng)會(huì)給孩子準(zhǔn)備人參、燕窩等補(bǔ)品。事實(shí)上，考生盲目補(bǔ)充這些補(bǔ)品不僅無(wú)益，反而可能導(dǎo)致上火、消化不良等問(wèn)題，影響考生的狀態(tài)。因此，家長(zhǎng)只要確保考生飲食多樣化和營(yíng)養(yǎng)均衡即可。

3. 不要吃得過(guò)飽

過(guò)量進(jìn)食會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良，甚至引發(fā)胃脹等問(wèn)題。此外，過(guò)量進(jìn)食還可能引起血糖的快速波動(dòng)，導(dǎo)致困倦、疲勞，影響學(xué)習(xí)和考試狀態(tài)。每頓飯吃到七分飽，既能滿(mǎn)足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，又能避免胃腸道不適?？忌谟貌蜁r(shí)，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的時(shí)間接收到飽腹信號(hào)，避免過(guò)量進(jìn)食。

作者：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家 東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉

策劃：譚嘉 王寧

來(lái)源：健康中國(guó)