寒假期間，很多孩子處于“放飛”狀態(tài)，手機(jī)不離身、零食隨意吃、不記得喝水……然而，對(duì)于處在生長發(fā)育期的孩子來說，保持良好的飲食習(xí)慣，做到天天喝奶、足量飲水、控制含糖飲料攝入、不飲酒及含酒精飲料非常重要。以下幾條關(guān)于寒假期間健康喝水的建議，家長和孩子請(qǐng)收好。

1. 天天喝奶

奶制品營養(yǎng)全面、豐富，是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。經(jīng)常攝入適量奶制品，可以促進(jìn)學(xué)齡兒童的骨骼健康。學(xué)齡兒童養(yǎng)成喝奶的良好習(xí)慣，將受益良多。

（1）學(xué)齡兒童每天應(yīng)攝入300毫升以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品。

（2）不同奶制品，如鮮奶（殺菌乳）、常溫奶（滅菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的營養(yǎng)成分差別不大，都可以選擇。其中，酸奶應(yīng)選擇添加糖少的，奶酪應(yīng)選擇含鹽量低的。

（3）乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品。

（4）兒童應(yīng)把奶制品當(dāng)作日常膳食中不可缺少的部分。任何時(shí)間都可以飲奶，早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以達(dá)到一天的推薦量。

（5）可將奶制品當(dāng)成一日三餐中的食物，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等。

（6）進(jìn)行食物換算時(shí)，按照與鮮奶的蛋白質(zhì)含量折算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

（7）超重肥胖的兒童建議選擇低脂或脫脂牛奶。

2. 足量飲水

足量飲水是身體健康的基本保障。飲水有助于維持身體活動(dòng)，對(duì)于免疫系統(tǒng)的功能也至關(guān)重要。喝水還能改善血液循環(huán)，使機(jī)體代謝產(chǎn)生的廢物迅速排出體外，從而減輕對(duì)呼吸道的刺激。關(guān)于足量飲水，要注意以下幾點(diǎn)。

（1）學(xué)齡兒童應(yīng)主動(dòng)、少量多次喝水，保持充足的水分?jǐn)z入，每天喝水800～1400毫升。

（2）感覺口渴是身體明顯缺水的信號(hào)。平時(shí)應(yīng)主動(dòng)飲水，不要等到口渴了才喝水。

（3）喝水可以在一天的任意時(shí)間，建議每次喝水100～200毫升。

（4）早、晚各飲1杯水，其他時(shí)間可以每1～2小時(shí)喝1杯水。

（5）睡眠時(shí)由于呼吸、隱性出汗和尿液分泌等，也會(huì)流失水分，建議睡前喝1杯水。

（6）進(jìn)餐前不要大量飲水，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

（7）進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，要注意身體活動(dòng)前、中、后水分的攝入，可分次喝水100～200毫升，以保持良好的水合狀態(tài)。

（8）如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鮮檸檬片或3～4片薄荷葉等，豐富水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

3. 不喝含糖飲料，不用飲料代替水

多數(shù)飲料都含有添加糖，過量飲用含糖飲料會(huì)增加患齲齒、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議兒童不喝含糖飲料，更不要用含糖飲料代替水。家長應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到含糖飲料對(duì)健康的危害，為孩子準(zhǔn)備白水，不購買或少購買含糖飲料，自己也要以身作則，不喝或少喝含糖飲料。

如果要喝飲料，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

（1）選購時(shí)要看包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或含糖量低的飲料。

（2）購買小包裝飲料，一次不要喝太多。

（3）喝完含糖飲料，要用清水漱口，注意口腔衛(wèi)生。

（4）可通過增加身體活動(dòng)來消耗含糖飲料提供的能量，避免其在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積。以1瓶含糖飲料（330毫升）為例，其所含能量約為150千卡，一個(gè)50千克體重的兒童，需要跑步約3分鐘，或快走75分鐘，才能消耗掉這些能量。要注意的是，增加身體活動(dòng)只能消耗部分能量，并不能消除含糖飲料帶來的健康危害。

（5）應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不選無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證及無生產(chǎn)廠家的“三無”產(chǎn)品。

（6）不建議喝功能飲料代替飲水。12歲及以下兒童不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品。

4. 禁止飲酒及含酒精飲料

酒精飲料是指供人們飲用且乙醇（酒精）含量在0.5%vol以上的飲料，包括各種發(fā)酵酒、蒸餾酒及配制酒。對(duì)學(xué)齡兒童來說，飲酒有百害而無一利，飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損害，并導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降，容易產(chǎn)生暴力或者攻擊他人的行為。

寒假期間，親朋好友聚會(huì)時(shí)，如果有人讓孩子嘗試飲酒，家長應(yīng)當(dāng)做好“保護(hù)者”，必須明確拒絕。家長需了解飲酒對(duì)學(xué)齡兒童的危害，向親朋好友和孩子普及飲酒危害的知識(shí)。同時(shí)，家長要盡量避免當(dāng)著孩子的面飲酒，不讓孩子嘗試飲酒，加強(qiáng)對(duì)孩子聚會(huì)、聚餐的引導(dǎo)，讓孩子自覺做到不嘗試飲酒及含酒精飲料。

寒假期間，孩子們除了要注意飲食營養(yǎng)健康，還要注意以下幾點(diǎn)：

1.認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)烹飪。可利用假期讓孩子盡可能多地參與到家庭食物的選擇、購買中，參與食物的加工和烹調(diào)等；了解和認(rèn)識(shí)食物，學(xué)習(xí)食物合理搭配、烹飪知識(shí)和技能。培養(yǎng)餐桌禮儀，如主動(dòng)請(qǐng)家中長輩入座、就餐時(shí)不大聲喧嘩、不隨意翻動(dòng)盤中的食物等。

2.減少久坐，鍛煉身體。進(jìn)行規(guī)律的身體鍛煉，更多參與戶外活動(dòng)，減少靜坐及視屏?xí)r間，有助于改善學(xué)齡兒童的骨骼健康、體重狀況和心肺耐力，降低超重肥胖等慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。寒假期間，家長要限制孩子看手機(jī)、電腦和電視等的時(shí)間。要鼓勵(lì)和陪伴孩子參加多種多樣的戶外活動(dòng)，保證每天至少60分鐘中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。

3.保證充足睡眠。睡眠不足不僅是學(xué)齡兒童超重肥胖發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素，也會(huì)造成注意力不集中、記憶力下降、學(xué)習(xí)效率低等不良后果。寒假期間，家長要幫助孩子創(chuàng)建一個(gè)放松、安靜的就寢環(huán)境，養(yǎng)成定時(shí)睡眠的好習(xí)慣，保證孩子有充足的睡眠。6～12歲兒童，每天睡眠時(shí)長應(yīng)為9～12個(gè)小時(shí)，不要少于9個(gè)小時(shí)；13～17歲青少年，每天睡眠時(shí)長應(yīng)為8～10個(gè)小時(shí)。

4.定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，保持體重適宜增長。學(xué)齡兒童應(yīng)至少每月自測(cè)1次身高、體重和腰圍，及時(shí)了解體格發(fā)育水平的動(dòng)態(tài)變化。根據(jù)我國衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586-2018）》《7歲～18歲兒童青少年高腰圍篩查界值（WS/T 611-2018）》來判斷兒童超重肥胖和中心型肥胖的情況，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，積極通過合理膳食和充足身體活動(dòng)來保持學(xué)齡兒童體重的適宜增長，預(yù)防肥胖的發(fā)生。

來源：學(xué)生健康報(bào)

作者：北京市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所 黃梨煜

審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜摇?/span>

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員  何麗

策劃：張燦燦  王寧