一句話，不是誰(shuí)都適宜跑馬。

門(mén)檻

如何拒絕“裸跑”？

　　馬拉松是拒絕“裸跑”、初學(xué)者的。在馬拉松賽事組委會(huì)網(wǎng)站上，通常有一段話：參賽者應(yīng)身體健康，經(jīng)常性參加跑步鍛煉或訓(xùn)練。參賽者可根據(jù)自己的身體狀況和鍛煉能力，選擇參賽。

　　那么，如何才能拒絕“裸跑者”、初學(xué)者？黃力生介紹，有些城市的馬拉松賽事組委會(huì)要求，跑全馬的人必須要有一張半馬以上的證書(shū)才能參加。“現(xiàn)在是抽簽決定報(bào)名資源，有些跑得好的人沒(méi)有抽中，一些從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)的人抽中了。”黃力生指出，半馬、全馬應(yīng)提高參賽的門(mén)檻，比如在開(kāi)跑前一個(gè)月，舉行5公里、10公里測(cè)試。

　　考慮報(bào)名人數(shù)太多的問(wèn)題，也可以采用官方和民間運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)合作的方式，選手應(yīng)在賽前有參加一定時(shí)間的訓(xùn)練，要有訓(xùn)練憑證，或以前跑過(guò)馬的記錄，在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行抽簽。

　　一句話，跑馬得有門(mén)檻。

訓(xùn)練

跑幾公里才能參賽？

　　平時(shí)身體好、參加其他運(yùn)動(dòng)的人，也需要訓(xùn)練才能跑馬。

　　黃力生強(qiáng)調(diào)，不管是半馬還是全馬，每周要訓(xùn)練4次，平時(shí)訓(xùn)練至少要跑到三分之一，半馬訓(xùn)練七八公里，全馬訓(xùn)練約14公里，初學(xué)者一開(kāi)始一二公里慢步，每周慢慢往上加，訓(xùn)練兩三個(gè)月，賽前慢慢嘗試跑滿里程。

　　跑步時(shí)，你是否注意到你的心跳？你知不知道，當(dāng)心跳超過(guò)多少時(shí)應(yīng)注意？你知不知道MAF跑法？裸跑、初學(xué)者往往對(duì)這些問(wèn)題一臉茫然。

　　有參加專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的人都知道MAF訓(xùn)練法，也知道如何計(jì)算自己的訓(xùn)練最大心率：首先180減去年齡；如果有嚴(yán)重疾病或剛康復(fù)減10；裸跑或斷斷續(xù)續(xù)鍛煉的初學(xué)者等減5。一名30歲的普通人，無(wú)大病的初學(xué)者，就是180-30-5=145，145是他使用MAF訓(xùn)練時(shí)的最大心率。訓(xùn)練時(shí)，心率保持在最大心率與-10區(qū)間，即135-145區(qū)間。

　　“一般的跑步手表、i-Watch等，都有心率計(jì)算功能，可以設(shè)置上限和下限，標(biāo)識(shí)好，跑太快了就得把速度降下來(lái)。”一位體育運(yùn)動(dòng)組織者解釋。

　　一句話，不可倉(cāng)促應(yīng)戰(zhàn)。