向室友傳達(dá)你的期望

　　林德格倫說，重要的是要管理好自己的預(yù)期，以及你團(tuán)隊或室友的預(yù)期，并定期討論這些期望是什么。

　　在太空探索模擬營地，鄧恩的營員們需要分擔(dān)家務(wù)工作。他們還需在每個星期天抽出時間來匯報前一周的情況。“我們會花一個小時討論上周的情況，反思進(jìn)展順利的事情，以及不那么順利的事情，然后看看下一周會遇到什么挑戰(zhàn)。”

　　和隊員一起做有趣的事情，但也要花時間獨處

　　執(zhí)行任務(wù)的俄羅斯宇航員們以集體晚餐結(jié)束一周的工作，美國團(tuán)隊則有“電影之夜”。林德格倫說：“周末我們花很多時間玩一些只有在失重狀態(tài)下才能玩的游戲。”

　　在地球上，林德格倫的家人盡量安排社交活動，比如每周一次的電視節(jié)目。“任何與工作不同的事情，比如通過視頻會議與你喜歡的人保持聯(lián)系，都是很有幫助的。”

　　鄧恩提醒，如果和家人相處時間很長，也要安排獨處的時間。“太空探索模擬營地的一個主要收獲就是證明在有限的情況下安排獨處的重要性。你需要30分鐘來做冥想或?qū)懭沼洠蛘咧皇遣缓蛣e人交談。”

資料圖：2020年4月21日消息，從國際空間站俯拍美國大西洋中部的暴風(fēng)雪。圖片來源：ICphoto

　　鍛煉身體

　　林德格倫現(xiàn)在每周都和宇航員伙伴們在視頻中進(jìn)行一次集體鍛煉。例如，安排一個特定時間，在電腦上記下日程，提前準(zhǔn)備需要的裝備或衣服。

　　“鍛煉至關(guān)重要，”他說，“尤其當(dāng)我們因為當(dāng)前形勢承受潛在的壓力時，鍛煉是一種生理和心理上的釋放。”

　　追蹤你承受壓力的水平

　　作為研究的一部分，鄧恩跟蹤記錄了營員在8個月隔離狀態(tài)下的壓力水平，以及隔離一年的營員的壓力水平。

　　鄧恩的研究證明，清醒時的心率是測量生理和感知壓力的良好指標(biāo)。雖然很多可穿戴設(shè)備都可以跟蹤你清醒時的心率，但鄧恩表示，其實并不需要高科技設(shè)備。當(dāng)你醒來時，你可以檢查一下自己，看看你的心跳是否加速。“如果你清醒時的心率越來越高，你可能需要改進(jìn)應(yīng)對策略。”

資料圖：太空機器人為飛赴國際空間站做準(zhǔn)備。圖片來源：Sipaphoto 版權(quán)作品 禁止轉(zhuǎn)載

　　預(yù)計沖突會發(fā)生

　　在鄧恩實驗開始后六個月左右，人們開始變得更具對抗性，更有可能表達(dá)自己的不滿。研究人員稱之為“中間疲憊期”，也就是當(dāng)工作遇到挑戰(zhàn)的時候，比如宇航員，會表現(xiàn)出士氣下降。

　　“疲憊期可能會在任務(wù)期的中間點開始出現(xiàn)，”鄧恩說，“人們開始覺得目前的狀態(tài)遙遙無期，一切新奇感又都消失了。你可能需要找到一些內(nèi)在或外在的動力來保持良好狀態(tài)，與一起生活的人良好相處。”

　　她說，人們在“疲憊期”也會進(jìn)一步孤立自己，這讓他們的情緒一直很低落。因此，即使你不再想要定期與朋友和家人聯(lián)系，你還是要這樣做，這至關(guān)重要。

　　在心理上做好長期準(zhǔn)備

　　林德格倫說：“之前經(jīng)驗與當(dāng)今全球狀況最重要的區(qū)別在于，我們是自愿隔離的。此前經(jīng)驗中，我們知道自己將面臨什么，并有機會為此做準(zhǔn)備。不幸的是，社會在沒有準(zhǔn)備好的情況下就陷入如此困境，所以人們不得不學(xué)習(xí)如何快速應(yīng)對壓力。”

　　林德格倫認(rèn)為，明智的做法是在心理上做好長期準(zhǔn)備，并對隔離狀態(tài)的任何緩解都感到驚喜。“對你來說，這比過度樂觀、疏于打算要感覺輕松得多。”

資料圖：國際空間站上兩名宇航員于2019年3月22日完成一次約6個半小時的太空行走，為空間站太陽能電池板換上了新電池。

　　提醒自己要有大局觀

　　林德格倫說，人們必須先好好照顧自己，或者做一些事情把自己的狀態(tài)調(diào)整到最好，比如鍛煉、吃好、睡好，以應(yīng)付困難的局面。這不僅對家庭有好處，也對整個社區(qū)有好處。

　　他還說：“如果這場危機中我們是團(tuán)結(jié)的整體，而不是個人，那將會帶來巨大的好處。在我們的家庭里，我們都是隊友，在我們的社區(qū)、國家乃至全球，我們也是隊友。”