在運(yùn)動(dòng)過程中，我們可能遭遇各種各樣的運(yùn)動(dòng)傷害，這些受傷的情況被稱為運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷不僅會(huì)給我們的身體帶來痛苦，還可能影響日常生活和工作。因此，不管是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是普通的運(yùn)動(dòng)愛好者，了解如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是非常重要的。

  為何會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷

  運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生往往與運(yùn)動(dòng)條件和運(yùn)動(dòng)環(huán)境有著密切的關(guān)系。

  運(yùn)動(dòng)條件

  特定人群容易受到運(yùn)動(dòng)損傷的困擾，如年齡較大、患有骨質(zhì)疏松癥的老年人，或是運(yùn)動(dòng)頻率高、訓(xùn)練強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)員，抑或是身體條件、肌肉力量和柔韌性不足的亞健康人群，以及缺乏運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備和技巧的新手等。

  年齡較大的人群身體機(jī)能已經(jīng)開始下降，肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性都有所降低，因此更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)員雖然具備更好的身體條件，但高強(qiáng)度的訓(xùn)練和高難度的比賽會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。亞健康人群也有較高的受傷概率，主要是由于他們長期處于亞健康狀態(tài)，身體機(jī)能很難在偶爾的運(yùn)動(dòng)中達(dá)到最佳狀態(tài)，以至于無法有效應(yīng)對(duì)外界壓力，從而增加受傷的可能。運(yùn)動(dòng)新手由于缺乏必要的運(yùn)動(dòng)知識(shí)和技巧，往往會(huì)在不經(jīng)意間采取錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢，也增加了受傷的可能性。

  運(yùn)動(dòng)環(huán)境

  在某些特定的情況下，人們也更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。例如，如果在沒有進(jìn)行充分熱身的情況下就突然進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷或者韌帶扭傷。如果運(yùn)動(dòng)場地不合適，地面不平整或者過于光滑，也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)者摔倒或發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，不合適的運(yùn)動(dòng)裝備，如不合腳的鞋子或過重的運(yùn)動(dòng)器械，也都可能成為引發(fā)損傷的原因。

  運(yùn)動(dòng)損傷該怎么預(yù)防

  在日常生活中，我們該怎么預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷呢?

  了解自身的體質(zhì)條件，包括柔韌度、力量及耐力等，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的首要步驟。建議接受專業(yè)的身體狀況評(píng)估，比如體適能評(píng)估或者心肺耐力測試后，再根據(jù)個(gè)體情況，選擇不同形式的運(yùn)動(dòng)方式，比如有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練+牽伸訓(xùn)練或柔韌性訓(xùn)練。

  大家可以通過個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方來增強(qiáng)體能，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，正確的運(yùn)動(dòng)技巧不僅能提升運(yùn)動(dòng)效率，還能顯著降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果有條件，最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作要領(lǐng)。

  跑步

  對(duì)于跑步愛好者來說，選擇一雙合適的跑鞋是非常重要的。這雙跑鞋應(yīng)該能夠提供足夠的支撐和緩沖。通常跑鞋碼數(shù)的選擇可以按鞋內(nèi)長=裸腳長+(1～1.5)厘米來做。選好跑鞋后穿進(jìn)去，腳尖盡量向前，鞋后跟能伸進(jìn)去一根手指，這個(gè)距離差不多就是1.5厘米。

  打籃球

  在籃球運(yùn)動(dòng)中，手腕和腳踝的穩(wěn)定性非常關(guān)鍵，能夠減少跳躍和快速轉(zhuǎn)向時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。在起跳和落地的過程中，大家要注意姿勢正確，以減少對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊。日常生活中，要注意加強(qiáng)腳踝和膝蓋周圍肌肉的鍛煉，這有助于提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。建議籃球愛好者選用恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備，比如護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)腕，為身體提供必要的支撐與保護(hù)。

  做好準(zhǔn)備工作后，大家要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的頻率、持續(xù)時(shí)間及強(qiáng)度，使身體有充分的時(shí)間適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)量。

  為身體提供充足的時(shí)間進(jìn)行休息與恢復(fù)，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)過度以至運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。平時(shí)，大家要確保睡眠充足，并在高強(qiáng)度訓(xùn)練后給肌肉留出適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間。

  來源：《大眾健康》雜志　健康中國微信公眾號(hào)

  作者：浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 夏婉

  審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心教授 郭建軍

  策劃：余運(yùn)西 王寧