新兵軍事體育訓練計劃表變了
■劉海峰 朱剛峰 丁 雷
6月上旬，陸軍某綜合訓練基地2022年度春季入伍新兵軍事訓練考核成績單“新鮮出爐”。成績較往年大幅提高，傷病率顯著降低。問其秘訣，大部分新訓骨干將其歸功于科學化的軍事體育訓練。
“對于軍人來說，良好的體能是執(zhí)行一切軍事行動的基礎。”該基地主任劉維說，部隊機械化、信息化程度提高，對體能的要求不降反升。快節(jié)奏、大范圍、高強度的戰(zhàn)備任務，特殊的作業(yè)環(huán)境和空間，都對官兵體能提出了更高要求。
新兵入伍訓練之初，一份全新的新兵軍事體育訓練計劃表擺在了基地新訓骨干的桌面上。
令新訓班長張強強驚訝的是，訓練計劃居然設置了“天花板”：在一張訓練方法表中，嚴格規(guī)定了單組訓練的次數(shù)上限，增強肌肉力量訓練單組數(shù)量6～8次，增強肌肉耐力訓練單組數(shù)量12～15次……這與他印象中，動輒上百次的訓練模式天差地別。
令新訓班長楊峰耳目一新的是，訓練計劃根據(jù)新兵日后的專業(yè)訓練實際，增加了針對性訓練內(nèi)容：針對儀器操作、單兵戰(zhàn)術，增加了快速反應能力訓練；針對長距離機動任務，增加了抗疲勞訓練；針對協(xié)同操作能力，增加了協(xié)同訓練……
新兵開訓3個多月來，該基地軍事體育訓練內(nèi)容豐富多樣，科學性、針對性和實效性更強，助推新兵軍事素質穩(wěn)步提升。
豐富多樣的訓練內(nèi)容令官兵訓練熱情高漲。 羅 翔 攝
長跑“小白”，推遲一個月站上起跑線——
從“一鍋煮”到“差異化訓練”
站在起跑線上，陸軍某綜合訓練基地新兵劉永清既興奮又緊張。這個3000米跑，劉永清從入伍開始，等了足足一個月。
入伍前，劉永清是一名在校大學生。很少鍛煉的他，爬幾層樓都會氣喘吁吁。定下參軍入伍的決心后，體能訓練成了劉永清心中最大的“障礙”。
劉永清向有過服役經(jīng)歷的學長請教部隊體能訓練的方法。學長說：“只要練不死，就往死里練。”聽罷，劉永清更加焦慮，手機瀏覽器中“部隊體能訓練重點內(nèi)容”“如何迅速提高長跑訓練成績”“越野跑步注意事項”等搜索記錄，密密麻麻地排列在一起。
令劉永清沒想到的是，他這個長跑“小白”入伍后還沒等踏上跑道，就被班長張強強排除在長跑訓練之外。一時間，劉永清不知自己該慶幸還是難過。
“經(jīng)檢測，劉永清的骨密度T值-1.5，不適宜直接進行大強度長跑訓練。”張強強告訴筆者，劉永清并非個例。不少新兵因為入伍前疏于鍛煉，加之不健康的生活習慣，骨密度、肌肉含量等數(shù)值偏低。如果直接進行長跑訓練，很容易造成應力性骨損傷（俗稱骨裂）。
針對這部分新兵，張強強設置了專門的訓練計劃：首先加強腿部肌肉力量，多進行短頻跑步、器械訓練、靠墻靜蹲、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸等針對性訓練。同時加強飲食調控，多食用牛奶、豆制品、堅果等鈣含量較高的食物。
盡管訓練計劃中免去了長跑內(nèi)容，但其他內(nèi)容卻比劉永清想象中更加困難。僅針對大腿肌群的器械訓練就多達6個種類，大腿內(nèi)側、外側、前側訓練，分門別類、輪番上陣。
曾經(jīng)“和風細雨”的張強強，此時換上了一副“鐵面孔”。劉永清每每練到筋疲力盡，班長總會出現(xiàn)在他身邊，“再來一個，最后一個才是長肌肉的！”
訓練結束，劉永清累得走路直打晃。令劉永清感到意外的是，經(jīng)過班長和戰(zhàn)友一番放松按摩，自己第二天又能狀態(tài)“滿格”地走向訓練場。
一個月后再次檢測，劉永清的各項指標均有提升。那天，張強強拍了拍劉永清的大腿說：“歡迎你，加入長跑訓練組。”
首次長跑成績沒達到及格線，卻也大大出乎了劉永清自己的預料。“雖然成績一般，但跑步過程沒有想象中費力，多加訓練肯定沒問題。”走下跑道，劉永清信心滿滿。
“起跑時間的早與晚，并不是訓練成績的決定因素。”張強強說，以往訓練，大家同吃“大鍋飯”，成績并不理想。如今的差異化訓練，根據(jù)新兵身體素質的差異采取不同方法進行訓練，反而能夠“殊途同歸”。
不到2個月，劉永清在3000米跑課目上，跑出了13分鐘的成績。
單杠補差訓練，居然不練引體向上——
從“缺啥補啥”到“對癥下藥”
當兵8年，新訓班長楊峰坦言：“真羨慕這批新兵。”
至今，楊峰對自己當新兵時的體能訓練經(jīng)歷難以忘懷。每天晚上“俯臥撐、仰臥起坐、深蹲”各做100個，汗水滴了一大片。鉆進被窩里，還沒干的汗液又把床單、被子打濕。3個月下來，體能雖然提升了，但每次聽到體能訓練的哨音，楊峰心中“直打怵”。
“跑步不行練跑步，拉杠不行就吊杠。”楊峰說，在以往“缺啥補啥”似乎是軍事體育訓練的“不二法門”。
2018年，新版《軍事體育訓練大綱》正式頒布。作為新訓班長，楊峰參加了基地組織的集中培訓。培訓課上，專業(yè)教員帶來的訓練理念與方法，讓楊峰豁然開朗：“原來軍事體育訓練中還有這么多門道。”
4年來，這些理念與方法逐漸被楊峰吸收運用，影響了一批又一批新兵。翻開他為新兵葉成勇制訂的單杠引體向上補差訓練計劃表，前兩周的訓練中，居然沒有單杠引體向上訓練。
新兵葉成勇體格壯碩，可偏偏單杠引體向上成績不理想。究其原因，葉成勇手臂肌肉較為發(fā)達，但肩部、背部等其他部位肌肉缺乏訓練，導致難以完成單杠引體向上動作。
結合葉成勇的身體機能情況，楊峰開出專屬“訓練藥方”。細化區(qū)分“學習階段、適應階段、累積階段、沖刺階段、突破階段、恢復階段”6個階段，重點糾正發(fā)力肌群，尋找背、肩、臂、核心發(fā)力平衡點。利用啞鈴、杠鈴、握力器、臂力器等多種輔助器材，進行力量激活訓練。
整整2周，葉成勇一次都沒拉過單杠。當再一次來到單杠下，葉成勇縱身一躍，雙手牢牢抓杠，奮力向上。沒想到，居然達到了及格標準。
“手上磨出血泡，并不代表訓練有質效。”楊峰告訴筆者，以前的有些“蠻干”做法有時“歪打正著”，最終也能達到預定的訓練目標。但區(qū)別在于，科學訓練3個月能達到的訓練目標，靠“蠻干”不僅訓練質效低下，還容易留下訓練傷。
這樣的理念，貫穿整個新兵訓練階段。翻看新兵軍事體育訓練計劃表，僅一個上肢提拉力專項訓練，便區(qū)分出大圓肌、背闊肌、中下斜方肌、肱二頭肌等7個肌群，室內(nèi)、室外場地、有無訓練器材等多種訓練場景，制訂了20余種訓練方法。
不怕胖兵、不怕瘦兵，就怕把兵練“疲”了——
從“成績循序漸進”到“身體機能循序漸進”
當了8年新訓班長，沈強不怕胖兵，不怕瘦兵，最怕的就是把兵練“疲”了。
“同樣的訓練課目反復練、練反復，導致沒多久就出現(xiàn)了訓練瓶頸。”沈強告訴筆者，傳統(tǒng)訓練中，組訓方法單一、內(nèi)容單調，往往練上一兩個月，新兵的訓練成績便止步不前。
今年新訓，該基地把體能訓練時間化整為零，將以往體能訓練時間改變?yōu)槲璧负腿瓝舨伲洋w能訓練貫穿軍事課目訓練全過程。
體能訓練跳舞？面對筆者的疑惑，沈強解釋道，練習舞蹈可以增強身體的協(xié)調性、柔韌性。跳舞時，全身各肌群都能調動起來，消耗的體力不比正常訓練小。節(jié)奏快時，新兵心率可達160以上。經(jīng)過計算，有些舞蹈半小時所消耗的熱量不亞于一次3000米跑。
練兵場上，同樣也是一番火熱景象。熱身訓練后，新兵們被分為兩組，一組在裝備訓練區(qū)進行專業(yè)訓練，一組在體能訓練區(qū)進行翻輪胎、掄大繩、俯臥撐、杠鈴臥推等力量型練習。每隔半小時進行輪換，中間穿插心率檢測，當發(fā)現(xiàn)心率在180以上，緩慢降低訓練強度，并安排休息。
每天訓練結束后，新訓骨干們組織大家趴在瑜伽墊上，開始訓練后的拉伸放松。“拉伸的目的是為了放松訓練一天的疲憊身體，使韌帶、肌肉和關節(jié)之間的配合更加柔和，減少訓練傷的發(fā)生。”沈強告訴筆者，拉伸并不是按摩，更不是按摩棒、泡沫軸、筋膜槍等“輪番上陣”，而是針對不同部位的肌肉，選擇針對性放松方法，減少肌肉的緊張與疼痛感。
翻開基地新兵軍事體育訓練成績曲線圖，一個現(xiàn)象引人注目：初期進步幅度較小，但一個半月后，整體訓練成績大幅度上升。
“以前新訓骨干們只盯著訓練成績，往往陷入了成績怪圈。”該基地主任劉維告訴筆者，以往的訓練是成績上的循序漸進，而非身體機能上的循序漸進，極易產(chǎn)生訓練瓶頸。如今將軍事體育訓練時間打散重組，訓練成績盡管短時間內(nèi)看不到成效，但更具備可持續(xù)性提升。
新兵呂世平，入伍初期訓練成績突出。可到第二個月時，成績連續(xù)2周出現(xiàn)波動，甚至不進反退，這讓呂世平有些失落。沈強隨即調整了呂世平的訓練計劃，幫助呂世平擺脫“疲勞”狀態(tài)，將他的訓練強度降低，增加了腿部柔韌訓練、靜力性拉伸、腰部柔韌性拉伸等訓練。2周后，呂世平身體狀態(tài)明顯提升，月考核時，成績進步一大截。
“科學的方法比‘蠻干’重要。”沈強說，只有針對新兵身體機能特點制訂專屬訓練計劃，才能循序漸進，穩(wěn)步提高訓練成績。
前不久，該基地進行新兵結業(yè)考核，軍事體育訓練課目及格率接近90%，無一例骨折類訓練傷發(fā)生。
