近日，駐藏某部組織新兵進(jìn)行扛圓木訓(xùn)練。靳河新攝

古人說(shuō)，“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來(lái)”。

對(duì)于常年駐守在雪域高原的老兵來(lái)說(shuō)，這個(gè)道理大家都懂。他們?cè)@里，必須吃得了苦、耐得住寂寞、經(jīng)得起磨礪、受得了煎熬，才能更好地履行自己的使命任務(wù)。但是，對(duì)初上高原的新兵來(lái)說(shuō)，他們不僅需要面對(duì)空氣稀薄、天氣寒冷、雨雪交加的高原環(huán)境，還需要適應(yīng)下到連隊(duì)后的新環(huán)境、新訓(xùn)練、新任務(wù)，這一切并不容易。

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，在日常生活中，大部分老兵可以做到只穿著一件單衣，就在寒風(fēng)刺骨的冬天里精神抖擻地進(jìn)行體能訓(xùn)練。可是，我們的新戰(zhàn)友穿著厚厚的棉衣，有時(shí)待在溫暖的屋里可能還會(huì)感冒發(fā)燒。為什么？這是因?yàn)樾卤跎细咴眢w的呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)等還沒(méi)有完全適應(yīng)高原的環(huán)境、氣候，體能水平也沒(méi)有與高海拔、低氣壓、氧氣稀缺的環(huán)境相適應(yīng)，往年有很多新兵初生牛犢不怕虎，但高原反應(yīng)還是讓他們吃盡了苦頭，最終見(jiàn)識(shí)到了高原的“厲害”。

又一批新戰(zhàn)友下連。如何讓他們少走彎路，盡快適應(yīng)高原環(huán)境，早日走上新戰(zhàn)位？或許，除了以積極的心態(tài)勇敢面對(duì)，科學(xué)的訓(xùn)練亦是加速身體與高原環(huán)境相適應(yīng)的關(guān)鍵途徑。

初上高原的前一段時(shí)間，要注意多休息，少運(yùn)動(dòng)。等經(jīng)過(guò)一兩周之后，身體慢慢開始適應(yīng)，這時(shí)可以進(jìn)行一些適應(yīng)性體能訓(xùn)練，強(qiáng)度要控制在輕松愉快的范圍內(nèi)，不能進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。每天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)與身體狀況相適應(yīng)，身體狀況好可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)初上高原的新戰(zhàn)友來(lái)說(shuō)，前期的軍體訓(xùn)練大概可以分為三個(gè)階段，每個(gè)階段為期一個(gè)月左右。

首先，是“適應(yīng)高原”的軍體訓(xùn)練。所謂適應(yīng)高原訓(xùn)練，就是讓自己在雪域高原環(huán)境中進(jìn)行軍體訓(xùn)練時(shí)不會(huì)出現(xiàn)高原反應(yīng)。建議用以下三種方法來(lái)進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。一是提高心肺功能訓(xùn)練。原地高抬腿50次，然后立即轉(zhuǎn)換為原地半蹲跳30次。組數(shù)從3組開始，可以慢慢增加，每組之間休息1分鐘。二是水中憋氣訓(xùn)練。水中憋氣訓(xùn)練可在短時(shí)間內(nèi)提高新戰(zhàn)友的肺活量。同時(shí)，憋氣時(shí)人體轉(zhuǎn)為腹式呼吸，通過(guò)橫膈膜的風(fēng)箱式拉伸擴(kuò)大呼吸的深度，鍛煉內(nèi)臟器官，促進(jìn)全身免疫機(jī)能的提高。三是原地開合跳。站在原地，左腳右腳向外跳，雙手提起向上擊掌，一組50個(gè)，每次5組，可以慢慢增加組數(shù)。

其次，是“適合高原”的軍體訓(xùn)練。所謂適合高原訓(xùn)練，是指在經(jīng)過(guò)第一階段的訓(xùn)練后，努力讓新戰(zhàn)友在雪域高原中找到適合自己的訓(xùn)練方法。因?yàn)?，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，體能基礎(chǔ)也不一樣，需要找到適合自己的訓(xùn)練方法。一是以慢跑為主，跑坡為輔。平時(shí)體能訓(xùn)練主要是慢跑，速度和距離根據(jù)自己的身體狀況來(lái)衡量，每周進(jìn)行一次的跑坡訓(xùn)練有助于加強(qiáng)新戰(zhàn)友的腿部力量，并逐步提高肺活量。二是安排適當(dāng)?shù)拈g歇訓(xùn)練。主要是安排一些短距離的快速?zèng)_刺跑，可以是50米或80米的跑道，不一定是全速?zèng)_刺，大概用全速70%-80%的力量即可。在跑的過(guò)程中，要慢慢去尋找奔跑的節(jié)奏，這種節(jié)奏感會(huì)對(duì)未來(lái)開展3000米跑和5000米跑有很大的幫助。三是適當(dāng)安排一些力量訓(xùn)練。新兵初上高原，力量一般都有待提高，在逐漸適應(yīng)高原后安排一些力量訓(xùn)練，有助于打下良好的體能基礎(chǔ)。俯臥撐、仰臥起坐、負(fù)重蹲起、提鈴、抓舉、負(fù)重奔跑等都是不錯(cuò)的選擇。

最后，是“適用高原”的軍體訓(xùn)練。新戰(zhàn)友們未來(lái)都會(huì)走上自己的戰(zhàn)位，想要在新崗位上有一番作為，就必須具備一個(gè)好的體能。這一階段，可以安排一些具有挑戰(zhàn)性的體能訓(xùn)練方式，以激發(fā)大家的潛能。一是高原蛙跳，先單腳跳20或30米，再蛙跳25或30米，隨后單腳跳回原地，即完成一組。一般每次訓(xùn)練都至少進(jìn)行5組，組間休息2分鐘。二是高原組合接力跑，兩人一組，一人背戰(zhàn)友跑30米，再相互交換，另外一人背戰(zhàn)友跑30米，然后兩人同時(shí)倒著往回跳60米。倒跳可以防止在跑步中出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，也可以提高新兵的腿部力量。三是強(qiáng)化力量訓(xùn)練。在戶外進(jìn)行扛圓木、圓木提拉等訓(xùn)練，在健身房中進(jìn)行負(fù)重深蹲、水平臥推、俯臥卷腿等訓(xùn)練。負(fù)重大小視個(gè)人實(shí)際量力而行。四是長(zhǎng)距離負(fù)重拉練。背負(fù)30公斤的背囊，在不低于海拔2000米的小路、山脊上行走，時(shí)間為一整天或兩天。

高原，稀缺的是氧氣，寶貴的是精神。初上高原，科學(xué)訓(xùn)練是關(guān)鍵。唯有如此，方能事半功倍。

（余 果）

（來(lái)源：解放軍報(bào)）