“原地超慢跑”，作為一種新興的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，近來(lái)火爆全網(wǎng)。這種運(yùn)動(dòng)方式不受時(shí)間、地點(diǎn)限制，無(wú)須任何運(yùn)動(dòng)器材，只需在家中或辦公室的小空間內(nèi)即可完成，受到很多年輕人和上班族的歡迎。
14歲初中生體重達(dá)115公斤 醫(yī)生推薦“原地超慢跑”
泉州一名“10后”小鄭（化名）是一名初中生，他身高達(dá)到181厘米，但115公斤的體重嚴(yán)重超標(biāo)。為了減重，14歲的他到泉州市正骨醫(yī)院就診。醫(yī)院經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)其體脂率接近40%，同時(shí)伴有高尿酸、糖耐量異常、高脂血癥等問(wèn)題。
針對(duì)其情況，醫(yī)生給予他減重治療，從飲食、生活習(xí)慣及運(yùn)動(dòng)方式上加以指導(dǎo)。“對(duì)一般人而言，游泳和跑步是比較推薦的運(yùn)動(dòng)減重方式，但對(duì)大體重人群而言，由于身體負(fù)荷更重，膝蓋在跑步時(shí)會(huì)承受更多的壓力，容易感受到膝蓋的不適。”泉州市正骨醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任朱勇說(shuō)，“游泳相對(duì)跑步，對(duì)關(guān)節(jié)損傷小，但對(duì)心肺功能要求相對(duì)較高。因此，我們建議小鄭采取‘原地超慢跑’的方式鍛煉。”經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，小鄭體重逐漸下降，同時(shí)尿酸等指標(biāo)也得到有效控制。
朱勇介紹，“原地超慢跑”是一種簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)形式，顧名思義就是在原地以慢速度做跑步動(dòng)作。與傳統(tǒng)跑步相比，“原地超慢跑”速度更低，通常維持在每小時(shí)5-6公里，與快走的速度相近，是一項(xiàng)對(duì)大多數(shù)人友好且簡(jiǎn)單易學(xué)、容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。
“原地超慢跑”擁有多重好處 適用人群廣泛
“‘原地超慢跑’能給身體帶來(lái)諸多好處。作為長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，其能提升心臟和肺的功能，長(zhǎng)期進(jìn)行還有助于改善血液循環(huán)，促進(jìn)身體新陳代謝。”朱勇補(bǔ)充道，“盡管其強(qiáng)度較低，但持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能幫助消耗卡路里，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減脂塑形的目的。和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，‘原地超慢跑’能促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)啡肽的分泌，有助于緩解壓力和改善情緒，達(dá)到身心放松的效果。”
相比于其他大多數(shù)運(yùn)動(dòng)，“原地超慢跑”對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊較小，是比較安全的。除了適用于肥胖或超重人群的減重治療外，“原地超慢跑”還適合運(yùn)動(dòng)初學(xué)者、中老年人、體能較弱或長(zhǎng)期久坐的人、尋求低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人、壓力大或焦慮人群、產(chǎn)后恢復(fù)人群和康復(fù)期人群。
“需要注意的是，對(duì)于糖尿病、高血壓及心肺功能不好的病人，進(jìn)行‘原地超慢跑’時(shí)速度慢一點(diǎn)、時(shí)間短一點(diǎn)，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”朱勇指出，“如果本身存在膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)問(wèn)題，或者在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)不舒服的情況，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。”
注意跑步姿勢(shì)和呼吸方式 持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上
那么，“原地超慢跑”需要注意哪些動(dòng)作要領(lǐng)？朱勇給出了他的建議，首先在跑前和跑后都需要做好熱身和拉伸。尤其是在運(yùn)動(dòng)中需要運(yùn)用到踝、膝、髖關(guān)節(jié)等，做好小腿、大腿肌肉的動(dòng)態(tài)、靜態(tài)拉伸，以免造成肌肉損傷。
開始運(yùn)動(dòng)后，需要做到正確的跑步姿勢(shì)。身體站立放松，腰背直立，同時(shí)目視前方，手臂小幅度擺動(dòng)，保持與跑步步伐協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)中呼吸模式非常關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)中呼吸自然，采用腹式呼吸（即深吸氣時(shí)腹部擴(kuò)張，呼氣時(shí)腹部收縮），通過(guò)鼻子吸氣、口呼氣，這樣可以保持呼吸的穩(wěn)定性。
“原地超慢跑”可以歸納為一個(gè)口訣：“不酸、不痛、不僵、不喘。”即肌肉不酸，關(guān)節(jié)不痛，身體不僵，呼吸不喘。
在鍛煉時(shí)間上，朱勇建議，“原地超慢跑”盡量保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，初學(xué)者可以從10-20分鐘開始，逐步增加到30分鐘以上，這樣燃脂減重的效果更好。（融媒體記者 邱豐 通訊員 吳佳弘）
來(lái)源：東南早報(bào)
