福州馬拉松賽將于12月17日鳴槍開跑。那么，冬季“跑馬”有哪些注意事項？又該如何減少跑步中的意外傷害呢？昨日，記者邀請福州市第二總醫(yī)院全科醫(yī)學科林敏瑜主任為大家科普。
高強度運動前先給身體摸個底
“馬拉松是一項挑戰(zhàn)極限的運動，需要良好的體能和身體條件。”林主任介紹，參加馬拉松賽前要有體能儲備，要有一定的長跑訓練經歷，賽前兩周切忌疲勞、熬夜。
她特別建議，以下三類人不要參加馬拉松賽：
第一類是身體抱恙的人。如感冒發(fā)燒等，雖然是小病，但是呼吸道疾病如果沒有完全恢復時參加劇烈運動，會出現上呼吸道堵塞等危及生命的情況。
第二類是心血管疾病患者。馬拉松賽持續(xù)時間長、強度高，對心臟功能要求比較高。心血管疾病患者心臟不好，跑步時心率加快會導致心臟超負荷，從而影響心臟功能，甚至會導致心臟驟停而發(fā)生猝死。因此，心臟病、高血壓、糖尿病、過度肥胖等基礎病人群，應該在消除隱患的前提下參賽。
第三類是臨時抱佛腳的人。平時未經系統訓練的人群湊熱鬧、趕時髦參加馬拉松賽，沒準備好的身體很容易發(fā)生扭傷、抽筋等意外。
人們如果對自身情況不了解，不妨通過心臟彩超、常規(guī)心電圖和運動心肺試驗等給身體摸個底。
當天氣溫驟降建議延長熱身時間
目前的天氣預報顯示，比賽當天福州氣溫驟降，最高11℃，最低8℃。
“寒冷刺激會導致血管收縮、血壓升高等，增加人體心臟的負擔。”林主任建議，跑者應提前了解天氣，應對降溫降雨，要做好保暖防雨工作，注意減少身體暴露，重視補給，量力而行。天氣寒冷，韌帶彈性與關節(jié)靈活度也會降低，跑步損傷風險加大，賽前要充分熱身，可適當延長熱身活動時間。
此外，參賽前建議把腳趾甲剪短、剪平；不要穿新鞋比賽，要穿透氣性強、輕盈有彈性的衣服。
賽前半小時不要吃任何東西，當然也決不能空腹上賽場。可提前1小時至1.5小時補充一些有助于消化的食物，例如面包、雞蛋、小米粥等。
長跑后不要驟?；蛘唏R上躺下，要小跑一陣，讓肌肉、神經和心臟都慢慢恢復。
出現不舒服千萬別強撐
林主任著重提醒，比賽時應注意自身狀態(tài)變化，切忌盲目挑戰(zhàn)身體極限，盡量按照自己舒適的節(jié)奏完成比賽，不逞一時之快。如果跑步過程中出現眼花、頭暈、眼前發(fā)黑、大量出冷汗、呼吸困難等緊急情況，千萬不能硬撐，要及時減速并停止跑步，同時尋求醫(yī)護人員幫助。
跑步時鞋帶松了千萬不能立即蹲下重系，應該注意后面的跑友，然后慢跑靠邊，蹲下重系。
跑步過程中如果遇到抽筋的情況，情況輕微的可以減緩速度，看看能否緩解，情況嚴重者應立即停跑并進行針對性處理。
