臺海網(wǎng)12月26日訊（海峽導報記者 梁靜 沈威）24日晚，廈門外國語學校體育老師李翔翔在廈門市家庭教育公益講座中，為大家解讀了2022年中考體育考試標準，給出了詳細的學生備考建議，并支招家長如何做好后勤保障工作。

中長跑

搶位抓準時機避免犯規(guī)

　　體育中考中的中長跑，即男生1000米跑、女生800米跑屬于必考類項目，考生可從中長跑和200米游泳兩項中二選一，分值為15分。中長跑考試現(xiàn)場，將采用電子儀器計時。

　　李翔翔老師建議，測試前，考生需充分熱身，穿輕便的跑鞋，并檢查鞋帶是否系好。

　　測試中要注意幾點：1.搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，沿跑道切線方向跑進，以減少路程，一個彎道會少跑3米多。行進中，最好靠近內(nèi)突沿跑。2.合理掌握呼吸節(jié)奏。一般采用“兩或三步一呼一吸”，建議用嘴和鼻子同時呼吸。3.科學應(yīng)對“極點”。跑到500-650米時，應(yīng)以堅強的意志力堅持下去，加強呼吸深度，適當調(diào)整跑速。4.合理安排跑法戰(zhàn)術(shù)。若一組中自己的實力最強，建議采用“領(lǐng)跑法”；若水平一般，建議采用“跟隨法”。5.合理分配體力。建議全程按照平均速度進行考試，最后根據(jù)體力提前沖刺。6.理性搶道與超越對手。切記不要彎道超越，在跑完彎道進入直道時超越最有利，注意安全，避免犯規(guī)。

　　備考建議：模擬臺階測試，保持快節(jié)奏，每分鐘30次，連續(xù)做3-5分鐘；臺階交換腿跳，同樣保持快節(jié)奏，充分蹬伸髖膝踝，60個/組，每次做3-5組；開合跳，2-3分鐘/組，每次做3-5組。

200米游泳

遇意外要及時呼叫

　　200米游泳考試時，將采用人工計時或電子儀器計時。

　　李翔翔老師建議，測試前，需充分熱身，檢查泳帽、泳鏡是否佩戴好，不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具（手蹼、腳蹼、彈力繃帶等）。

　　測試中若碰上抽筋或體力不支等意外情況，可及時呼叫，根據(jù)情況決定是否重測或申請緩考。測試過程中若被判犯規(guī)，由主裁判安排重測一次。

　　考試過程中有一些犯規(guī)動作要注意避免，包括出發(fā)時搶游、越道影響他人、折返時手或腳未觸及池壁、游泳過程中抓分道浮標線或中途站立休息后再游等。

　　備考建議：進行陸上蛙泳腿或陸上自由泳腿、手模仿練習。

籃球 

起點等候勿貼線站立

　　2022年體育中考的抽考類項目——籃球運球繞桿往返，分值5分。

　　測試前同樣要充分熱身，建議穿籃球鞋防滑。測試中如出現(xiàn)籃球脫手后仍在測試場地內(nèi)，考生可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運球，不停表?？忌袃纱螜C會，若兩次犯規(guī)無成績可再補測一次。

　　要注意起點等候時勿貼線站立。一些犯規(guī)動作也要避免：出發(fā)時搶跑、漏繞標志桿、碰倒標志桿、人或球出測試區(qū)域、持球或走步或運球翻腕、未按要求完成全程路線、最后通過終點線人球分離。

　　備考建議：練習原地左右來回運球，體會手指按壓球的位置，解決左右手變向不連貫，3分鐘為一組，完成2-4組。練習左右手變向手觸地，體會手腳配合協(xié)調(diào)、節(jié)奏清晰，異側(cè)手摸同側(cè)手地板，使變向時降重心，加快變向，3分鐘為一組，完成2-4組。

抽選考項目 

充分熱身避免犯規(guī)

1分鐘跳繩聽到“測試結(jié)束”才停止

　　抽選考類，2022屆考生從1分鐘跳繩、50米跑、雙手頭上前擲實心球中三選二，分值為16分。

　　1分鐘跳繩測試前需檢查鞋帶，確保鞋帶系緊。測試時，考生不得反搖跳繩、不得一跳多搖、不得單腳跳繩等，否則將被判為犯規(guī)，當次成績無效。測試過程，如發(fā)生與其他考生絆繩的情況，裁判會組織相關(guān)考生重測一次。要注意：聽到“開始”指令前可提前開始跳繩。結(jié)束前倒計時必須聽到“測試結(jié)束”后才停止跳繩。

　　備考建議：進行搖繩練習，還可以夾毛巾跳繩練習，都是1分鐘一組，完成2-3組。

50米跑未過終點不減速

　　50米跑要避免起跑時注意力不集中，注意不搶跑，途中跑不竄道，未過終點不減速。犯規(guī)動作包括：出發(fā)時搶跑、越道影響他人、未跑道終點線。犯規(guī)后可再補測一次。

　　備考建議：1.支撐高抬腿，大腿高抬，充分蹬伸髖、膝、踝，60-80次/組，練習3-5組，每組間歇3分鐘；2.弓箭步交換腿跳，兩臂前后擺動，弓步大、用力蹬，30次/組，練習3-5組，每組間歇3分鐘；3.彈力帶阻力跑，后蹬充分，前擺積極，30米/組，練習6-8組，每組間歇3分鐘。

雙手頭上前擲實心球出手后腳踩線屬犯規(guī)

　　雙手頭上前擲實心球要注意實心球必須落在5米寬的投擲區(qū)域內(nèi)方為有效。

　　犯規(guī)動作包括：預(yù)擺時上體往左后或右后擰轉(zhuǎn)、出手前兩腳離開了地面、球出手后腳踩到起擲線、從起擲線前離開、投擲時間超過1分鐘，犯規(guī)累計不超過3次。

　　備考建議：1.背向拉伸彈力帶模仿投擲動作，背向拉彈力繩成“滿弓”，鞏固投擲姿勢，發(fā)展投擲力量，16次/組，練習3-4組；2.跪姿雙手頭上前擲實心球，跪姿投擲，體會腰腹用力，注意出手角度，練習6-8次；3.雙手頭上前擲實心球過高度障礙，解決出手角度過低等技術(shù)動作，練習6-8次。

給家長的建議：循循善誘及時督導

　　備考期間，家長們又該如何為考生做好后勤保障工作呢？

　　李翔翔老師支招：要找出薄弱環(huán)節(jié)，不要過度關(guān)注考試分數(shù)，而要多花精力幫孩子分析還有哪些提升空間；培養(yǎng)良好習慣，體育考試并不難，貴在堅持。

　　同時，家長要循循善誘當好心理老師，及時督促孩子，當好體育督導。此外還要確保孩子的三餐營養(yǎng)均衡，為孩子配備基礎(chǔ)運動裝備，當好后勤部長。