隨著人們生活節(jié)奏的加快，不吃早餐、深夜進(jìn)食等進(jìn)食節(jié)律失衡的發(fā)生率日益上升，給人們的生理與代謝健康帶來(lái)了深刻的影響。研究顯示，三餐不規(guī)律容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡或吸收效率下降，從而引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。

  限時(shí)進(jìn)食有哪些益處

  面對(duì)進(jìn)食節(jié)律失衡帶來(lái)的健康隱患，近年來(lái)，一種名為“限時(shí)進(jìn)食”（Time-RestrictedEating，TRE）的飲食模式受到關(guān)注。限時(shí)進(jìn)食是一種間歇性禁食策略，提倡將每天的進(jìn)食窗口限制在規(guī)律的時(shí)間范圍內(nèi)（通常為4～10小時(shí)），而其余時(shí)間保持空腹?fàn)顟B(tài)。例如，如果選擇8小時(shí)的進(jìn)食窗口，早晨8時(shí)開始第一餐，所有進(jìn)食需在下午4時(shí)前完成，并在限時(shí)進(jìn)食期間持續(xù)保持從早晨8時(shí)至下午4時(shí)的進(jìn)食窗口。

  限時(shí)進(jìn)食通過(guò)調(diào)整進(jìn)食時(shí)間，使進(jìn)食-禁食周期與人體晝夜節(jié)律一致，這一模式已被發(fā)現(xiàn)具有多種健康益處。在肥胖人群中，限時(shí)進(jìn)食可顯著降低體重、改善體脂；在代謝綜合征患者中，限時(shí)進(jìn)食可明顯降低血壓、改善血脂水平；在糖尿病及糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群中，限時(shí)進(jìn)食可改善胰島素敏感性、降低空腹血糖水平、減輕胰島素抵抗；在代謝相關(guān)脂肪性肝病人群中，限時(shí)進(jìn)食顯著減少了肝臟脂肪沉積，降低了體重和體脂肪，改善了肝臟功能。這些來(lái)自高質(zhì)量臨床干預(yù)研究的證據(jù)均表明，限時(shí)進(jìn)食具有預(yù)防和管理肥胖、代謝綜合征、2型糖尿病、脂肪肝等代謝紊亂疾病的潛能。

  可以隨意吃東西嗎

  限時(shí)進(jìn)食強(qiáng)調(diào)將進(jìn)食窗口保持在一定的時(shí)間范圍內(nèi)，但這絕不意味著可以忽略飲食質(zhì)量。事實(shí)上，飲食質(zhì)量與進(jìn)食時(shí)間同樣重要，二者相輔相成，共同決定了飲食的健康效應(yīng)。

  進(jìn)食窗口的設(shè)置之所以關(guān)鍵，在于它與人體晝夜節(jié)律的同步化作用?？s短進(jìn)食窗口，尤其是提早進(jìn)食結(jié)束時(shí)間，有助于身體在夜間更好地進(jìn)行代謝修復(fù)，調(diào)節(jié)血糖和胰島素敏感性。但是，如果在進(jìn)食窗口內(nèi)大量攝入超加工食品、高糖飲料和不健康脂肪，則可能削弱限時(shí)進(jìn)食在代謝改善方面的優(yōu)勢(shì)。與之相反，如果限時(shí)進(jìn)食能夠結(jié)合健康的飲食模式，對(duì)健康的改善效果更好。例如，一項(xiàng)發(fā)表于《自然·醫(yī)學(xué)》期刊的研究結(jié)果顯示，相比于單純進(jìn)行地中海飲食和健康生活方式指導(dǎo)，限時(shí)進(jìn)食聯(lián)合地中海飲食與健康生活方式指導(dǎo)的減重效果更好。

  因此，理想的限時(shí)進(jìn)食應(yīng)當(dāng)同時(shí)重視進(jìn)食窗口的時(shí)間規(guī)劃與進(jìn)食窗口內(nèi)的飲食質(zhì)量，即在符合人體晝夜節(jié)律的進(jìn)食窗口內(nèi)，選擇營(yíng)養(yǎng)全面的食物和營(yíng)養(yǎng)素，保持健康的膳食結(jié)構(gòu)。

  限時(shí)進(jìn)食的健康效益不僅依賴于進(jìn)食窗口，同時(shí)也要以飲食質(zhì)量為基礎(chǔ)。只有“進(jìn)食時(shí)間+飲食質(zhì)量”的雙重保障，才能實(shí)現(xiàn)健康效益最大化。

  限時(shí)進(jìn)食適合普通人嗎

  盡管限時(shí)進(jìn)食有助于改善代謝健康、穩(wěn)定血糖、提升精力、改善睡眠質(zhì)量，但是限時(shí)進(jìn)食并非適合所有人。對(duì)于沒(méi)有減重需求的普通人，限時(shí)進(jìn)食若實(shí)踐不當(dāng)，可能帶來(lái)一些不良影響，如窗口期過(guò)短或進(jìn)食不足，可能導(dǎo)致能量缺乏、疲勞；過(guò)分嚴(yán)格的時(shí)間限制，還可能帶來(lái)心理壓力。

  對(duì)于孕婦和哺乳期婦女、處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年、有進(jìn)食障礙史人群、糖尿病患者（特別是使用胰島素或降糖藥物者）、體重過(guò)輕或營(yíng)養(yǎng)不良者、有特殊醫(yī)療要求的人群，限時(shí)進(jìn)食則可能帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，大家要在營(yíng)養(yǎng)師或?qū)I(yè)人員的指導(dǎo)下開展限時(shí)進(jìn)食，避免自行采取限時(shí)進(jìn)食策略。

  來(lái)源：《大眾健康》雜志

  作者：中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院（安徽省立醫(yī)院）臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 榮爽

  審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

  策劃：余運(yùn)西 王寧