▲平板起伏

▲猴子蹲舉

▲高低俯臥撐

▲恩澤蹲舉

　　臺(tái)海網(wǎng)1月26日訊 （海峽導(dǎo)報(bào)記者 朱黃/文 梁張磊/圖）俗話說，每逢佳節(jié)胖三斤。春節(jié)在家，要想保持好身材，就得動(dòng)起來！特邀在廈門從事健身行業(yè)的亞洲健美先生黃晨睿，為大家展示一些輕松有趣的徒手動(dòng)作，相信這里有很多“招式”是健身控們?cè)诠娞?hào)上看不到的，讓你在吃喝玩樂的同時(shí)，保持多姿的身段。

9：00—早上起床時(shí)

　　場(chǎng)景：好不容易放假了，終于不用在鬧鐘的尖利聲中急急忙忙地起床了。一覺睡到太陽(yáng)曬屁股，這才是年輕人熟悉的“年味”。

　　提示：把運(yùn)動(dòng)搬到床上吧，在床上做系列動(dòng)作，可以幫你緊實(shí)肌肉，讓血液更加通暢，吃早餐也更有胃口。誅建議動(dòng)作

　　平板起伏：雙腳張開，肘部固定撐在床上，用腹部發(fā)力做高低起伏動(dòng)作，鍛煉腹肌。

　　平板轉(zhuǎn)腰：這是功夫巨星李小龍喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作。雙腳并攏，肘部固定支撐，以腰為樞紐，快速地轉(zhuǎn)腰，鍛煉“人魚線”。

　　寬俯臥撐：上臂和下臂之間呈90度直角的俯臥撐，難度比普通俯臥撐大，可以練習(xí)胸肌的外沿。男生可以鍛煉到胸肌的外沿，讓胸肌更寬更厚實(shí)。女生則可用來豐胸，鍛煉胸部不下垂。

11：00—廚房烹飪時(shí)

　　場(chǎng)景：洗漱完吃早餐不久，就陸續(xù)接到親戚朋友們的拜年電話，并邀他們來家吃午飯。又有機(jī)會(huì)大展廚藝了，自然不辭勞苦，不亦樂乎！

　　提示：要煮得一手好菜，又不想有煮菜婆的臃腫身材，那就請(qǐng)你關(guān)注廚房里的健身時(shí)刻吧！把廚房健身和洗菜、做飯結(jié)合起來，既可以保持體形，又能增加做飯的樂趣。誅建議動(dòng)作

　　猴子蹲舉：這個(gè)滑稽的動(dòng)作名稱是英文直譯。要領(lǐng)是雙腿張開深蹲，雙手抓住腳踝，膝蓋伸直站起時(shí)，雙手依然保持放在腳踝處。鍛煉股二頭肌，以及身體韌帶的柔韌性。

　　鉆石俯臥撐：英文中稱為 Diamondpress-ups，起始姿勢(shì)與普通俯臥撐類似，只需做一點(diǎn)變化，就是將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。做時(shí)手臂彎曲身體下沉?xí)r，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆發(fā)力的速度回到起始位置。主要鍛煉手臂肌肉，初學(xué)者可以雙手搭在灶臺(tái)上做，難度會(huì)小很多。

　　靠墻馬步：腰背緊靠墻面，雙腿下蹲與膝保持靜止。會(huì)使人體重心貼在墻面上，能夠使腿完全平蹲，從而鍛煉腿部肌肉和筋脈。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，同時(shí)鍛煉核心力量，用來打發(fā)等待飯熟的時(shí)間，再好不過了。

17：00—在家休息時(shí)

　　場(chǎng)景：陪客人們游玩后，客人們都各自回家去，你開始在家洗碗拖地，看著收拾得干干凈凈的家里，充滿了愜意，在椅子或沙發(fā)上坐下來，悠然地吃著零食看電視。

　　提示：告訴你，無論是躺在地板上、坐在椅子上、窩在沙發(fā)上，還是看電視時(shí)，都可以做一些輕松的小動(dòng)作，增進(jìn)體態(tài)美，讓你保持高效的新陳代謝。誅建議動(dòng)作

　　高低俯臥撐：放一疊書在地上，左右手輪流撐在書本和地上，做移動(dòng)式的俯臥撐。鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，讓胸肌輪廓更清晰，同時(shí)讓枯燥的俯臥撐生動(dòng)起來。

　　平板左右抬腿：雙肘撐地，大腿舉至與小腿呈90度，與地面平行。左右腿輪流完成動(dòng)作?？慑憻?ldquo;人魚線”。

　　單腿抬起：?jiǎn)文_屈膝站立，彎腰指尖觸底，以單腿的爆發(fā)力站直，再單腿俯身蹲下。雙腿輪流練習(xí)該動(dòng)作。鍛煉股四頭肌和腰腹力量。

23：00—淋浴后

　　場(chǎng)景：吃喝歸來，夜已經(jīng)很深了，你胡亂地蹭下鞋子，便直奔浴室洗澡，出浴時(shí)回想這一天的生活，既有歡喜又有憂，悲歡離合往往只在一念之間，而胖或瘦，也許也只是在乎一些小細(xì)節(jié)吧！

　　提示：聚沙成塔，集腋成裘，都貴在堅(jiān)持。想保持苗條的身段，也不妨在睡覺前后用枕頭來做一些有趣的小動(dòng)作，讓你在開心中輕松享“瘦”！誅建議動(dòng)作

　　恩澤蹲舉：雙掌合十，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲起階段，腿部全部用力，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。

　　左右交替箭步蹲：挺直腰背，右腿向前方開出一大步，同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。雙腿同時(shí)發(fā)力，站起的同時(shí)右腿向后收回，重心后移，然后重復(fù)第一步的動(dòng)作。

　　平板側(cè)臥起身：保持單肘支地，側(cè)身一只手向上伸直，然后要腰腹力量轉(zhuǎn)身，將未撐地的手掌置于胸前?？慑憻捀辜?。

　　備注：以上每個(gè)動(dòng)作應(yīng)完成3組，根據(jù)各人體能情況，每組10—15下不等。