夏日體能訓(xùn)練，為了把時(shí)間花在“刀刃”上，不少單位和個(gè)人有意壓縮了訓(xùn)練前的熱身時(shí)間，只為把握真正的“黃金”一小時(shí)。遇上強(qiáng)化訓(xùn)練等高強(qiáng)度體能訓(xùn)練時(shí)，這種直接啟動(dòng)“訓(xùn)練模式”的做法看似“高效”，實(shí)則給官兵身體埋下健康隱患。為此，新疆軍區(qū)某團(tuán)邀請(qǐng)有著豐富體能集訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)的陸軍邊海防學(xué)院教員袁勤，為官兵體能訓(xùn)練出現(xiàn)的熱身問(wèn)題答疑解惑。
給“熱身必要”一個(gè)完美解釋
熱身是為了讓官兵為后續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好心理和生理準(zhǔn)備，特定部位的伸展，還能減少訓(xùn)練前的緊張感和壓力感，避免訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉抽筋、腹痛、岔氣等，可以很大程度上預(yù)防訓(xùn)練傷的發(fā)生。熱身的必要性主要體現(xiàn)在以下三方面——
激活肌肉系統(tǒng)。熱身讓體溫升高的同時(shí)，還可以使肌肉的伸展性、柔韌性、彈性增加，骨骼肌代謝、氧的輸送能力增強(qiáng)。熱身也是給內(nèi)臟一個(gè)信號(hào)，隨時(shí)“待命上陣”，達(dá)到較高水平。
激活神經(jīng)系統(tǒng)。積極熱身會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高，腎上腺素等會(huì)大量釋放，神經(jīng)沖動(dòng)就會(huì)迅速動(dòng)員“儲(chǔ)備力量”，從而使身體能量成倍地投入工作，變“要我練”為“我要練”。
“打開”關(guān)節(jié)。熱身可以明顯提高韌帶的彈性，使韌帶、關(guān)節(jié)得到充分伸展和潤(rùn)滑，有助于防止運(yùn)動(dòng)外傷。關(guān)節(jié)穩(wěn)定，身體就會(huì)穩(wěn)定，關(guān)節(jié)靈活，身體就會(huì)靈活。
給“熱身誤區(qū)”一個(gè)友好提醒
不少官兵認(rèn)為，只要訓(xùn)練強(qiáng)度由小到大，就沒(méi)必要在熱身上“浪費(fèi)”時(shí)間，即使做熱身也是“左三圈右三圈”“脖子扭扭屁股扭扭”，千篇一律的熱身也不容易讓身體“興奮”。對(duì)于熱身，不少官兵還是存在一些誤區(qū)——
熱錯(cuò)位。訓(xùn)練上肢力量用深蹲熱身，練下肢力量用俯臥撐熱身，甚至不管練什么都是以慢跑代替熱身……這樣不僅不能有效幫助提升運(yùn)動(dòng)能力，反而錯(cuò)誤地認(rèn)為已經(jīng)熱過(guò)身而“放開”訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練傷發(fā)生。
熱過(guò)頭。熱身完畢氣喘吁吁大可不必，導(dǎo)致疲勞反而會(huì)弄巧成拙。其實(shí)一個(gè)好的熱身過(guò)程10分鐘就可以完成。一般情況下身體輕微出汗，就可以結(jié)束熱身，開始正式訓(xùn)練了。
硬拉伸。不少官兵跑步前都是伸直雙腿拼命拉伸，這種身體肌肉溫度沒(méi)有提升的前提下的硬拉伸，反而容易拉傷。拉伸與收縮配合，身體才能獲得運(yùn)動(dòng)能力。因此，加入“關(guān)節(jié)活動(dòng)”等套餐必不可少。
給“訓(xùn)前熱身”一個(gè)正確打開方式
訓(xùn)前熱身一般包括：關(guān)節(jié)活動(dòng)，以較慢的動(dòng)作活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，頭、頸、肩、腰、髖等；有氧運(yùn)動(dòng)，蹲起、開合運(yùn)動(dòng)、跳躍練習(xí)等，有針對(duì)性地激活相關(guān)肌肉群；動(dòng)態(tài)拉伸，通過(guò)肢體快慢結(jié)合運(yùn)動(dòng)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，激活肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。
具體來(lái)看，熱身還應(yīng)區(qū)別對(duì)待。比如投擲手榴彈只進(jìn)行局部重點(diǎn)熱身即可，參加400米障礙跑則需進(jìn)行總體熱身，在高強(qiáng)度訓(xùn)練或參加比賽時(shí)，還應(yīng)針對(duì)性地模仿訓(xùn)練動(dòng)作，達(dá)到充分適應(yīng)的目的。
在遵循訓(xùn)練原則和規(guī)律的基礎(chǔ)上，熱身方式可以多種多樣。比如新疆軍區(qū)某團(tuán)用“搏擊操”來(lái)代替一般性總體熱身，既活動(dòng)身體，又增加趣味性。親愛的戰(zhàn)友們，磨刀不誤砍柴工，你正確激活訓(xùn)練模式了嗎？
